긍정의 힘! 꼬인 생각 펴보기

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긍정의 힘! 꼬인 생각 펴보기!

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생각과 기분은 서로 연결되어 있습니다. 우리가 어떤 기분을 느낄 때 거기에는 그런 기분을 느끼게 만드는 생각이
반드시 존재합니다. 그러므로 생각은 기분을 파악하는 데 길잡이 역할을 해 준다고 할 수 있습니다.
간혹 너무 격한 감정으로 스트레스를 받을 때, 그 상황 전후에 일어난 생각을 잘 되짚어 보면 도움이 될 수 있습니다.
그러기 위해서는 우선 생각과 기분을 구별하는 연습이 필요합니다.  

뚜렷한 기분을 일으키는 생각, 즉 기분을 일으키는 직접적인 원인이 된 가장 기분에 밀접한 생각을 ‘생생한 생각’
이라고 부릅니다. 생생한 생각 중에서 좋지 않은 기분을 이끄는 인식의 태도를 꼬인 생각이라고 이해하면 됩니다.
바로 이러한 생각이 결정적으로 기분을 만들어 내는 역할을 하므로 기분을 바꾸기 위해서는 이러한 생생한 생각을
파악하거나 검토하거나 혹은 변화시켜야 합니다.

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1. 생생한 생각 파악하기

생생한 생각을 파악하기 위해서는 우선 자신이 느낀 감정을 먼저 정의해야 합니다. 예를 들면, 초조함, 짜증스러움,
불안함,화남,수치스러움, 두려움의 부정적인 감정이나 사랑스러움, 행복함, 유쾌함 등의 긍정적인 감정이 그것입니다. 자신이 느낀 감정은 복합적일 수도 있습니다. 그럴 때는 분함 50%, 짜증 30%, 초조함 20% 라고 표현할 수 있을 것입니다. 물론 감정을 이렇게 숫자로 나누어 표시하는 것이 정확할 수 는 없지만, 자신의 감정에 대해 여러 가지 가능성을 두고 검토하는 것은 큰 의미가 있습니다. 감정을 정의 한 후에는 각 기분의 원인이 되는 생각들을 떠오르는 대로 적어봅니다. 그리고 그러한 생각 때문에 일어난 감정의 요소들을 정리해 봅니다.
예를 들면... 

예) 그것은 내가 실력 없다는 것을 뜻한다.→짜증 40%, 수치스러움 20%, 화남 20%, 자신 없음 10%, 불안함 10%

각각의 감정을 기술하는 데 있어서 정확성에 너무 신경을 쓸 필요는 없습니다. 자신의 감정에 여러 가지 꼬리표를
붙여보고, 그 생각이 지나치게 모든 생각들을 지배하고 있는 것은 아닌지, 한 쪽에 치우쳐진 태도를 가지고 있지는
않은지, 중립성을 잃은 태도를 가지고 있지는 않은지를 점검해 보시기 바랍니다. 

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2. 부정적인 생각 바꾸기

우리는 순간 순간 스스로 생각하고 있는 것을 전부 느끼지는 못하지만 쉴새 없이 생각을 하고 있습니다.
점심에 무엇을 먹을지, 주말에 무엇을 할지 상상하기도 하고, 잡다한 일 처리에 대해 걱정을 하기도 합니다.
이러한 모든 것을 자동적 사고라고 할 수 있습니다.  

자동적 사고는 말로 표현할 수 있는 것도 있고(예: “내가 싫다고 말하면 친구들이 나를 미워할 것이다.”), 이미지나
심상일 수도 있으며(예: 내가 사람들에 손가락질 받는 모습이 눈에 선하다.) 혹은 과거의 기억(예: 어렸을 때 짝과
사이가 나빠져 마음 고생이 심했던 시절이 기억 났다.)일 수도 있습니다. 
이러한 자동적 사고 중에는 부정적인 것들이 많습니다. 부정적인 자동적 사고 때문에 스트레스를 받는 경우 또한 많습
니다. 청소년의 경우, 친구의 담배를 거절할 때 처음에 떠오르는 자동적인 생각이 “ 너 겁쟁이구나” , “ 넌 아직 애구나”
등등 부정적인 것이 많습니다. 뭔가 확실하지 않으면 가장 최악의 결과를 생각하는 경향을 가지고 있는 것이죠.
이 때, 생각을 바꿔서 “ 넌 강한 사람이다. 네 뜻을 굽히지 않는구나.” 라고 긍정적으로 생각을 하면 그 상황이 그다지
위협적이게 느껴지지는 않을 것입니다.  

그러므로 평소에 스트레스를 쉽게 느끼는 성격이라면 자동적 사고를 점검해 보는 것이 좋습니다. 자동적 사고를 파악하려면 어떤 대상이나 상황에서 격한 감정을 가지거나 마음이 흔들릴 만한 반응이나 행동을 보일 때, 마음 속을 스쳐가는 생각에 주의를 집중해 보면 됩니다. 

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다음은 자동적 사고를 파악하는데 도움이 되는 질문들입니다.

1. 지금 기분처럼 느껴지기 직전에 머리 속에는 어떤 생각이 떠올랐나?

2. 이 기분은 나의 심리의 어떤 면이 반영된 것인가?

3. 이것이 내 자신이나 삶, 미래에 대해 이야기하는 것은 무엇인가?

4. 이 느낌이 사실일 때 일어날 수 있는 최악의 사태로 머리에 떠오르는 것은 무엇인가?

5. 이 느낌의 맥락에서 나는 다른 사람이 나에 대해 어떻게 느끼고 있다고 생각하고 있나? 

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물론 처음에는 이러한 생각들을 찾아내는 것이 쉽지 않을 것입니다. 그러나 반복적인 연습을 통하여 자동적 사고를
찾아낸 다음에 그것이 불필요하게 자신을 옭아 매고 있는 것은 아닌지 검토해 보시기 바랍니다.
부정적인 자동적 사고를 중립적이고 합리적인 문제 해결 방식으로 바꾸려는 노력을 계속 하다보면 스트레스가 훨씬
더 줄어들 뿐 아니라 세상을 살아가는 마음가짐 자체가 밝아질 것입니다~^^

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